減肥不應只着重熱量? 攝取正確的三大營養素同樣重要!
現今社會普遍認爲瘦才是美，而大部分人爲了追求現今社會所認可的美而踏上了減肥之路，可是坊間大部分人卻對於減肥存有很多錯誤的觀念，例如：單單只著重熱量攝取，導致在減肥路上走了很多歪路。到底熱量控制可以如何幫助減肥，而只關注熱量攝取又會導致身體出現甚麼問題？今天就讓我們幫你分析一下吧！
減肥與熱量攝取的誤區
根據能量平衡理論（Energy Balance Theory），當攝取的能量相等於所消耗的能量的情況下，體重會維持不變（1）。而熱量赤字的概念就是讓到所攝取的能量少於所消耗的能量，造成熱量缺口，從而令到體重下降。雖然熱量赤字的確能讓到體重下降，可是其局限性是沒有限制所進食的食物種類，只關注總熱量的攝取是否少於熱量的消耗，從而達成熱量赤字幫助減重。而單單只關注熱量攝取，忽略了三大營養素的攝取平衡，很大機會會導致身體出現營養不良以及不同的健康問題。
首先，很多人認爲減肥就是食得越少越好，熱量赤字越大就會減得越快，所以限制自己每天只能夠攝取很少的能量，而在有限的熱量中很難攝取足夠不同營養素，當三大營養素中任何一種營養素攝取不足夠時，身體都會出現不同的負面影響，因爲三大營養素除了供應能量給予身體外，更是有著不同的作用與重要性。其次，長期攝取過少的熱量會導致新陳代謝變慢。因爲身體會透過降低代謝率或刺激食慾，從而讓到身體有足夠的能量使用（6）。
三大營養素的作用與重要性
營養素分爲兩種，其中一種是常量營養素，人類身體對於這種營養素的需求是相對地多，而且只有常量營養素會給予能量；另一種是微量營養素，與常量營養素相反，人類身體對於這種營養素的需求只是少量，而且微量營養素並不會提供能量。而我們很常提及的三大營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪，都是屬於常量營養素的類別。三大營養素除了為我們人體提供能量外，碳水化合物、蛋白質和脂肪分別有甚麼作用以及對人體有多重要呢？
碳水化合物
碳水化合物是身體主要的能量來源（2），支持腦部和身體的正常運作。除此之外，攝取足夠的碳水化合物更有助提升運動表現，有研究顯示，豐富的碳水化合物可以優化肌肉肝醣儲存並有助於耐力運動表現（3）。
蛋白質
蛋白質主要用作促進人體生長發育和修補身體組織，亦可支持肌肉修復，更提供長時間的飽腹感（2）。攝取足夠的蛋白質，更能減慢肌肉流失的速度以維持新陳代謝率。
脂肪
脂肪的作用是支持細胞功能和激素平衡，以及負責運送脂溶性維他命 (即維他命A、D、E、K)，除此之外，脂肪更可防止人體在嚴寒的環境下損失能量，也保護體內器官免受震盪（2）。而脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪，過多的飽和脂肪攝取會增加身體製造壞膽固醇（LDL Cholesterol）的機會，從而提高患上心血管疾病的風險（5）。但是，過少的脂肪攝取，特別是健康脂肪（不飽和脂肪），會導致身體出現荷爾蒙失調的情況，更會提高身體發炎和患上心臟病的風險。
均衡飲食如何促進健康減肥
很多人爲了減肥會使用極端飲食方法，甚至不進食三大營養素中的其中一種，例如：無碳飲食和極低脂飲食。由上述三大營養素的作用及其重要性可見，三大營養素在身體都有著不同的角色，所以健康減肥的第一步是均衡飲食。均衡飲食不但能有效地幫助減肥，更能同時維持身體健康，缺少任何一項營養素都會為身體產生不良的影響。有研究顯示，低脂的飲食對於長期體重控制並沒有顯著的成效（7）。
要達到健康減肥的目標，一方面是要做到熱量赤字，另一方面是要在熱量赤字的情況下維持均衡飲食。有研究顯示，均衡飲食不但能促進減肥，還可以預防冠心病、糖尿病等疾病，更是一個能長久維持的減重方法（8）。在維持熱量赤字期間，仍要確保攝取足夠三大營養素，有足夠的碳水化合物，才能防止身體分解本來用作生長發育和修補身體組織之用的蛋白質，更能確保所攝取的蛋白質能夠用作於形成及修復組織和肌肉（2）。
而足夠的蛋白質攝取能確保身體有足夠的原材料以用作生長及組織修復，再加上定期進行負重訓練便能有效維持肌肉質量（9）。當有足夠的肌肉量以及熱量攝取，便能提高新陳代謝率，加快減肥的速度。
另外，有足夠的脂肪攝取亦很重要。有部分的女士在減肥期間，會出現月經量減少或停止。除了跟熱量攝取不足有關，亦因為脂肪攝取太少而導致。所以在減肥期間能夠維持身體正常的激素平衡，就要攝取足夠的 優質脂肪！優質脂肪亦能有效降低患上心血管疾病的風險（10），提升整體健康狀況。
實用建議：如何均衡攝取三大營養素
根據2020-2025年美國人飲食指南，建議成年人三大營養素的每日攝取量分別為：碳水化合物佔全日總熱量消耗的45%-65%；蛋白質佔全日總熱量消耗的10%-35%；脂肪佔全日總熱量消耗的20%-35%（11）。例如：一個成年人全日總熱量消耗為1800 kcal，全日分別要攝取225g碳水化合物（50%），90g蛋白質（20%）及60g脂肪（30%），建議可以將每日需要攝取的三大營養素量平均分為3餐或4餐進食，安排每餐都有相應份量的碳水化合物、蛋白質及脂肪，這樣一方面可以讓到每一餐都有一定的飽足感，從而穩定食欲，另一方面更能確保全日攝取到足夠的營養素以及能量。如果每天只進食2餐或1餐，便難以攝取足夠的營養素，從而導致全日所攝取的熱量亦不夠，長期下來會導致身體出現營養不良或其他與健康相關的問題。
以下為全日總熱量消耗是1800 kcal的成年人的飲食計劃範例：
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三餐 |
第一日餐單 |
第二日餐單 |
第三日餐單 |
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早餐 |
飯團（2個） 雞蛋（2隻） 一杯脫脂奶（240ml） |
Bagel（130g） 吞拿魚（100g） 雞蛋（1隻） 脫脂芝士（一片） 牛油果（60g） |
酸種麵包(2片) 煙三文魚（50g） 茅屋芝士（70g） |
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午餐 |
糙米飯（250g） 雞扒（130g） 各樣蔬菜（100g） |
意粉（生100g） 蝦（150g） 各樣蔬菜（100g） |
番薯（300g） 牛展（100g） 各樣蔬菜（100g） |
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晚餐 |
減鹽烏冬（250g） 三文魚扒（130g） 各樣蔬菜（200g） |
蕎麥麵（生90g） 牛板腱扒（100g） 各樣蔬菜（200g） |
通粉（生100g） 雞胸肉（130g） 各樣蔬菜（200g） |
*餐單只供參考，使用前應咨詢專業人士或醫生的意見。
除了建議每日需要平均分配三大營養素外，更可以多加注意碳水化合物、蛋白質及脂肪的選擇，以達到均衡飲食和健康減肥的目標。以下是三大營養素各營養素的食物選擇建議：
優質碳水化合物
番薯、糙米飯、藜麥飯、蕎麥麵、南瓜或麥包都是一些較爲優質的碳水化合物選擇。它們的纖維量較高，因此升糖指數較低，不但能夠提供一個較長久的飽足感，更能夠令到血糖的升幅較爲穩定，從而減少脂肪形成。
優質蛋白質
雞胸、牛柳、比目魚、希臘乳酪、雞蛋或蝦都是一些蛋白質較高的食物，基本上一般的肉類、海鮮類或豆類製品都有較高的蛋白質含量，不過在選擇時可以多加注意它們的脂肪含量，例如：一些近骨的肉類脂肪含量相對會比較高。如果經常選擇這類作蛋白質的來源，有可能會導致蛋白質攝取足夠而脂肪攝取過多的情況出現。因此如果在選擇蛋白質的時候，可以減少選擇近骨的肉類或一些脂肪含量較高的肉類作爲蛋白質攝取。
健康脂肪
三文魚、牛油果或無添加果仁都是不飽和脂肪含量較高的食物，而攝取足夠的不飽和脂肪可以有助降低患上心血管疾病的風險，因此建議每日的脂肪攝取可多以不飽和脂肪含的食物爲主。
結論：全面的營養攝取是健康減肥的關鍵
總括而言，均衡飲食是健康減肥的第一步，如果只單單關注熱量的攝取而忽略了三大營養素的攝取，會導致身體出現營養不良和各種與健康相關的問題，而且因爲三大營養素都各自有自己的作用和重要性，因此在減肥的過程中，不能缺少三大營養素的任何一種，要確保三大營養素都有均衡攝取，才能維持身體健康狀況。而且，減肥是一條慢慢長路，最重要是找到一個能長久維持的方法，加上健康遠比一切都更要重要，所以鼓勵正在減肥的路上走著的大家，關注整體營養，而非僅僅是熱量攝取。
資料來源：
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