瘦身成功秘訣：運動與營養雙重奏，打造完美體態

瘦身成功秘訣：運動與營養雙重奏，打造完美體態

經常收到不少客人或是Instagram 粉絲的提問， 大家都相當關注如何練成完美體態。 少食多動的道理大家都知道， 但實際執行時還是沒有太清晰的概念？ 我比平常跑多了步就算是夠運動了嗎？ 怎樣才算食得少？ 外出用膳時少吃一碗飯， 少吃半碗麵就夠了嗎？ 爲什麽體重減少了但是肉眼看不出來？  

今日我們就請Greenutss的營養師來跟你們一起拆解運動、 飲食和解釋常見錯誤這3大方向， 來逐步打造完美體態的祕訣！


運動的重要性：增肌與燃脂的完美平衡

常常聽到坊間有講法指瘦身7分靠飲食， 3分靠運動。 均衡飲食的情況下能確保我們的身體健康， 維持穩定的新陳代謝， 再加上熱量赤字便能進行有效的體重管理。 運動則是能夠幫助燃脂的「加速器」。


要瞭解為什麼運動在瘦身過程中至關重要，首先我們要知道脂肪如何分解。 

脂肪通常以半液體的狀態， 多為三酸甘油酯 (Triglyceride) 或是膽固醇酯  (Cholesterol Ester) 儲存在脂肪細胞内。  當我們長時間沒有進食， 或是運動途中消耗大量能量時， 脂肪細胞内的三酸甘油酯就會被釋放出來， 以甘油和脂肪酸的形態進入血液。 甘油會進入肝臟進行分解， 而脂肪酸則會進入到脂肪酸氧化 (Fatty Acid Oxidation) 的一系列過程， 把脂肪酸分解為生成二氧化碳 (Carbon Dioxide，CO2 ) 和水 (H2O)， 加上能量 (能量單位為ATP – Adenosine Triphosphate) 提供身體使用。 這就是我們所講的 ”燃脂” 。


代謝出來的二氧化碳和水則主要通過呼吸、汗液以及尿液排出體外。 所以運動不單單可以幫助啓動燃燒脂肪， 在後續處理脂肪酸代謝所產生的廢物時也有很大幫助。


這也能解釋爲什麽單靠控制攝取的熱量來開啓燃脂過程不及運動和飲食雙管齊下來得有效。 運動也有分不同種類， 今天我們會針對增肌和減脂這兩個方向， 重點講解力量訓練和帶氧運動的優勢。


力量訓練的好處

如果在沒有恆常鍛煉的情況下，在30歲後肌肉平均每年會約減少3–8%。而到60歲後，肌肉量更會急速下跌。(2)


肌肉量越多， 我們的基礎代謝速度便會越快。  除了肌肉本身會使用大量能量外， 研究也證明肌肉和調節血糖息息相關。(3) 肌肉量下降意味著身體的細胞對胰島素的敏感度下降，使它們更難吸收和利用血液中的葡萄糖， 會導致身體各處和肝臟中有更多脂肪積累。


只要有規律的安排訓練 (包括負重訓練 、 阻力訓練或自身重量訓練 )， 便可以有效促進肌肉蛋白質合成，從而增加肌肉量。


增加肌肉不但可以幫助塑造更健康和有綫條感的體態， 同時亦能強化骨頭與關節， 減少日後受傷的風險。 最重要的是增肌後會提升基礎代謝率， 即使我們在不運動的情況下， 身體也會消耗更多的熱量， 使減脂事半功倍 !  


有氧運動的角色

如果說力量訓練就像長線投資， 堅持做重訓增肌在日後燃脂回報更大， 有氧運動便是能即時見效， 當下就可以燃燒卡路里的好幫手。


跑步、游泳、踩單車、登山或是高强度間歇性訓練 (High Intensity Interval Training，HIIT) 等各項會令你心跳加速、氣喘同時心肺系統加速運送氧氣到身體各處的運動便可以稱爲有氧運動。(4) 


除了頻繁的呼吸代表身體正在進行大量有氧呼吸 (Aerobic Respiration) ，努力燃燒卡路里外， 在進行有氧運動時身體會先優先利用肝臟和肌肉中儲存的糖原 (Glycogen) 作為能源。 糖原被分解為葡萄糖進入細胞後， 便通過氧化代謝產生能量。 消耗肝糖的過程會消耗大量卡路里， 從而達到減脂的效果。


我們做運動時可以消耗多少卡路里， 會受到最大攝氧量 (VO2 Max) 影響。 最大攝氧量是您的身體在一分鐘內可以攝入、傳輸和利用的最大氧氣量。(5)  研究證實當我們的運動時最大攝氧量在45-65%脂肪會是最主要的能量來源 (6, 7)， 當最大攝氧量提升到65% 或以上時身體反而更傾向利用碳水化合物為能源 。(6, 7) 由此可見運動強度未必需要極強才能達到燃脂效果。


不過如果你的目標是減少内臟脂肪或是減少腹部脂肪， HIIT或是最大攝氧量達到80% 或以上時， 能增加血漿腎上腺素濃度。 腎上腺素能刺激脂肪分解，把遊離脂肪酸從脂肪細胞釋放到燃脂循環中。(8) 有趣的是腹部脂肪細胞和内臟脂肪對腎上腺素的脂肪分解反應比其他部位的脂肪細胞高得多，所以勤力做HIIT 真的可以有助平坦小腹！(9)


運動頻率和持續性

對於想慢慢建立做運動的習慣並減脂的人來講， 記得不要勉強自己做大量高強度運動。可能會使身體的壓力荷爾蒙皮質醇分泌過多反而會本末倒置 更難減脂(10)， 可以先由一周1到2次中等強度運動， 如快步走或是散步開始， 每次30分鐘， 然後循序漸進地增加運動量。


也可以嘗試不同類型的運動， 看哪種最能激發你的興趣， 如果能找到自己喜歡的運動也容易堅持下去。 不論是健走、游泳、舞蹈或力量訓練， 有家人或朋友一起運動 也可以互相鼓勵， 一同享受運動的樂趣。


對於已經有運動習慣的人來講， 想要減脂增肌效果更明顯可以同時做力量訓練及有氧運動。 一周大概2-3次力量訓練以確保大肌群如臀腿、胸部和背部肌肉有足夠訓練量。 同時在自己可以適應的範圍内漸進增加負重， 並在力量訓練後再做30分鐘輕強度有氧運動幫助燃脂即可。 


營養攝取：為肌肉和減脂提供燃料

接下來要討論的是飲食營養對燃脂的作用， 相信大家會更清晰瞭解爲什麽飲食才是塑造身材方面的大難關。 

蛋白質的重要性

蛋白質會在人體内不停周轉 (Turnover)。 人體每一分、每一秒都在合成新的細胞和或是分解損壞的細胞，身體會把吃進去的蛋白質分解為最細小的胺基酸，然後透過排列不同的胺基酸合成新的蛋白質。 可以是肌肉組織；可以是臉部的骨膠原；可以是輔助進行各種化學反應的酶 (Enzyme)；也可以是掌管内外分泌的信息素 。


通常身體分解的蛋白質數量和用來修復組織的蛋白質數量持平， 但經常運動或是正在做熱量赤字減脂的人， 因爲消耗的能量過多， 身體不一定有足夠的糖份來支撐龐大的能力需求， 就會分解肌肉釋放蛋白質作爲能量使用 ，即是用自己的肌肉來當燃料。


爲了保持肌肉不會流失導致代謝減慢， 甚至要增加肌肉量便需要攝取更多蛋白質，提供足夠營養確保分解掉的蛋白質能及時補充回來，也加速受損的組織愈合。(11)  對於想瘦身的人來講， 攝取足夠的蛋白質還可以穩定食慾，避免過度進食零食。 


碳水化合物和脂肪的平衡

蛋白質、碳水化合物和脂肪是能提供能量的3大營養素。 因爲使用葡萄糖分解成能量的過程最節省時間， 身體最主要也是最優先使用的能源正是碳水化合物。由此可見， 想透過減少碳水化合物攝取來達到減脂效果並不是身體最理想的狀態。


對於想要增加肌肉的人更是要有充足碳水化合物攝取才能幫助保持運動表現！要是因爲不夠體力做運動， 肌肉刺激不到位， 增肌肉的效果也會大打折扣。 


脂肪同樣可以分解出能量，而且由脂肪分解出來的能量比碳水化合物和蛋白質更多。 一般脂肪都是作爲後備能量， 儲存在皮下脂肪細胞内或是内臟附近幫助保護內臟。  待我們睡覺， 長時間沒有進食或是運動中途有大量能量支出時才分解為能量 。 人體分泌荷爾蒙和吸收脂溶性維他命都需要脂肪作爲載體, 在減脂期間食太少脂肪反而會影響健康。


根據台灣衛生福利部國民健康署的健康飲食建議， 可接受常量營養素分佈範圍（AMDR Aceptable Macros Nutrients Dietry Ratio）分別為總熱量攝取百分比有45-65%來自碳水化合物、10-35%蛋白質（一般人士每公斤體重需要0.8 - 1克蛋白質）和20-35%脂肪。多食用高纖維、原型的碳水化合物來源，如番薯、 薯仔、紅米糙米、藜麥、全麥麵包等。 加上適量健康油脂，如牛油果、種子果仁類食物或是深海魚類便能保持穩定血糖和一定飽腹感，幫助你更好地控制飲食。 


微量營養素的影響

微量營養素如維他命、礦物質、纖維雖然不會像蛋白質、碳水化合物和脂肪那樣提供能量， 但可以參與新陳代謝， 與我們的亞健康狀態息息相關。 


好比維他命B 群，會以輔酶的方式參與能量代謝循環，也和神經系統有關。(13)  如果長期缺乏維他命B群，新陳代謝速度便會減慢，減脂亦會更困難，也會特別容易感到疲勞或是無法回復體力和精神狀態。 


礦物質鎂和鈣也是如此。 鎂和鈣 有調節肌肉收縮和協助神經系統的功效。 經常做運動流汗的人會較容易流失鎂。另外，飲食中缺少攝取足夠的鈣，如奶類、連骨小魚和硬身蔬菜等，可能會導致肌肉無力、抽筋、心律失常和異常疲勞。 除了影響運動質素外，也可能因爲心律不正和肌肉綳緊會導致睡眠質素下降。 影響整體健康和身心靈狀態。(13) 


實用建議


雖然營養素或者運動方面的理論知識很深奧， 一時三刻未必能全部解釋清楚但實際燃脂增肌操作上來卻不是很難。 只要每天攝取的熱量少於身體需要的能量， 我們就會透過燃燒脂肪儲備來維持身體機能。 堅持一段時間就能減少脂肪了。 以下會分開2種身體狀態來分析該要如何安排飲食和運動計劃。 

          1. 體重適中但體脂比較高型

    這類人多數BMI 不會超過23-25， 看上去也不胖就是身體綫條不夠結實。主要因爲身體内肌肉比例不夠多， 代謝不快。  如果日常運動不足， 一味只靠節食減少的體重很大機會是肌肉質量， 雖然體重減輕了， 但不覺得身體綫條變得結實， 甚至更鬆鬆垮垮。

    所以要透過增加運動量， 訓練肌肉同時補充足夠營養兩方面著手。 

    以一位28歲， 體重50kg，身高160cm ， 體脂34% 的上班族女士來講，每天大概食1350 kcal ， 85克蛋白質， 52克脂肪 和135克碳水化合同時保證一周有1到2 次中等至高強度的力量訓練，便可以做到減脂增肌。 如果想減脂更快， 增加去健身房以外的運動量也不錯， 例如多走動， 減少使用升降機或是每天飯後散步20至30分鐘。

     

            2. 體重偏重， 肌肉量不低但難以減脂型

    這類人多數都有一定運動量或是肌肉質量， 新陳代謝不錯。 可是動得多，吃的也多，一不小心攝取便會把自己好不容易跑步1小時的熱量吃回來。


    要解決這個難題首先要好好控制食慾和食物的分量， 以一位35歲， 體重80kg，身高178cm， 體脂27% 的上班族男生來講，如果每周大概2到3次打籃球 (每次約1小時) ，並把平均熱量攝取控制在2000kcal， 125克蛋白質， 67克脂肪， 225克碳水化合物來保證能燃脂又不會影響運動表現。


    如果3-4餐正餐中有2餐或以上選擇全穀物為主食，如薯仔、紅米糙米飯或是全麥意粉的飽腹感會比白飯， 粥或饅頭更高。同時要避免食用過多醬汁的菜餚， 多吃魚肉 、海鮮、白肉等低脂蛋白質來源， 就可以輕鬆食到蛋白質目標又不怕脂肪攝取過多了。


    常見誤區


    我們偶爾也會收到客人咨詢： 明明已經有做熱量赤字， 每天都努力控制熱量， 也有做運動， 爲什麽身形還是沒有任何變化？ 很有可能是您陷入一些瘦身誤區， 誤判了營養需求或者運動量多寡， 導致身體無法代謝。 

          1. 注重卡路里計算

      首先卡路里並不等於營養價值！ 同樣是100卡路里， 一個蔬果和一包薯片的營養價值截然不同。 前者富含維生素、礦物質等重要營養， 後者往往缺乏這些關鍵營養素。上述文章也有提及到每一種營養素都有各自的功效， 不能說蛋白質食夠了其他營養素就不用理會。 如果攝入不足碳水化合物， 在運動時會較快疲勞， 影響運動強度和續航能力， 減脂效果也會打折扣。 脂肪攝入不足可以會導致激素水平和免疫功能失調， 維他命和礦物質攝入量也很大程度地限制了代謝速度的上限， 這些都直接影響到能不能減脂增肌和整體健康。

            2. 極端飲食法

      坊間一直有不少急速減肥方式如GM Diet、清水斷食法、水果汁排毒法等， 因爲攝取的熱量低所以能做到短時間内減少體重的效果， 但同樣地低熱量攝入會導致肌肉流失， 長遠來講肌肉量的大量流失會導致基礎代謝水平下降反而更容易體重體脂反彈。 


      如果經常食單一食材或嚴重缺乏某些關鍵營養素很可能會導致影響身體多個系統的功能， 免疫功能下降令我們更容易生病， 更甚至內分泌失調， 導致月經不調、性功能減退、嚴重脫髮等負面影響。 


      而且一些極端飲食方式需要過度限制食物攝取， 容易引發強迫性行為和飲食障礙， 嚴重影響心理健康， 這也是爲什麽Greenutss的營養師一直致力推廣營養均衡飲食、mindful eating和強調讓我們和食物建立良好關係的重要性。 


             3. 運動過度

      適度運動可以刺激肌肉生長， 提高熱量支出， 不過肌肉生長和脂肪代謝其實是一個相互競爭的過程， 過度訓練會導致肌肉來不及修復完好。 


      即使有提供充足營養， 沒有時間修養還是會損耗肌肉。 


      爲了不白費努力訓練灑下的血汗淚水， 記得要保證充足的休息時間，如 8-10 小時睡眠。 同時要把大肌肉群的訓練分隔開來， 每次訓練同一部位的肌肉相隔大概24-72小時(14) 便能夠讓肌肉得到修復並增長。同時也有利於脂肪的燃燒。( 肌肉或是韌帶發炎受傷， 酸痛感久久不散另計。) 


      有足夠成長刺激， 足夠時間修養生息還得保持良好的營養攝入，特別是蛋白質的補充，才能為肌肉修復和生長提供材料。

      運動量特別大的人需要的蛋白質和碳水化合物也會比常人多， 不需要拘泥與建議熱量攝取或是接受常量營養素分佈範圍（AMDR) ， 按照教練、醫生、營養師的專業意見安排飲食計劃即可。 


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      Reference：

      1. Bullón-Vela, M. V., Abete, I., Alfredo Martínez, J., & Angeles Zulet, M. (2018, January 1). Chapter 6 - Obesity and Nonalcoholic Fatty Liver Disease: Role of Oxidative Stress (A. M. del Moral & C. M. Aguilera García, Eds.). ScienceDirect; Academic Press. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128125045000064
      2. Holloszy, J. O. (2000). The Biology of Aging. Mayo Clinic Proceedings, 75(1), S3–S9. https://doi.org/10.1016/S0025-6196(19)30634-2 
        https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0025619619306342
      3. Kim, G., & Kim, J. H. (2020). Impact of Skeletal Muscle Mass on Metabolic Health. Endocrinology and Metabolism, 35(1), 1. https://doi.org/10.3803/enm.2020.35.1.1
        https://synapse。koreamed。org/articles/1144240#B8-enm-35-1
      4. Nystoriak, M. A., & Bhatnagar, A. (2018). Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Frontiers in Cardiovascular Medicine, 5(135). National Library of Medicine. https://doi.org/10.3389/fcvm.2018.00135
      5. REGULATION OF FAT METABOLISM DURING EXERCISE. (n.d.). Gatorade Sports Science Institute. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/regulation-of-fat-metabolism-during-exercise
      6. Achten, J., Gleeson, M., & Jeukendrup, A. E. (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(1), 92–97. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2002/01000/Determination_of_the_exercise_intensity_that.15.aspx
      7. Purdom, T., Kravitz, L., Dokladny, K., & Mermier, C. (2018). Understanding the factors that effect maximal fat oxidation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5766985/
      8. Mora-Rodriguez, R., and Coyle, E. F. (2000). Effects of plasma epinephrine on fat metabolism during exercise: interactions with exercise intensity. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 278, E669–E676. doi: 10.1152/ajpendo.2000.278.4.E669
      9. Reilly, S. M., Hung, C. W., Ahmadian, M., Zhao, P., Keinan, O., Gomez, A. V., et al. (2020). Catecholamines suppress fatty acid re-esterification and increase oxidation in white adipocytes via STAT3. Nat. Metab. 2, 620–634. doi: 10.1038/s42255-020-0217-6
      10. Urhausen, A., Weiler, B., Coen, B., and Kindermann, W. (1994). Plasma catecholamines during endurance exercise of different intensities as related to the individual anaerobic threshold. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 69, 16–20. doi: 10.1007/bf00867921
      11. Purnell, J. Q., Kahn, S. E., Samuels, M. H., Brandon, D., Loriaux, D. L., & Brunzell, J. D. (2009). Enhanced cortisol production rates, free cortisol, and 11β-HSD-1 expression correlate with visceral fat and insulin resistance in men: effect of weight loss. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, 296(2), E351–E357. https://doi.org/10.1152/ajpendo.90769.2008
      12. Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2001). Exercise, Protein Metabolism, and Muscle Growth. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 11(1), 109–132. https://doi.org/10.1123/ijsnem.11.1.109 
      13. HealthLinkBC. (2023, March 1). Vitamins: Their Functions and Sources | HealthLink BC. Www.healthlinkbc.ca. https://www.healthlinkbc.ca/healthy-eating-physical-activity/food-and-nutrition/nutrients/vitamins-their-functions-and-sources
      14. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 9(403). https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403
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